Đây là những bài tập thể dục giúp cơ thể bạn săn chắc đặc biệt là vòng 3. Các động tác trong bài tập này sẽ tác động lên hệ thống thần kinh trung ương, kích thích nhóm cơ vùng mông vận động và phát triển. Bạn sẽ có một thân hình hoàn hảo.
Bạn hãy tập bài tập này từ 2, đến 3 lần một tuần, nghỉ ngơi 60 giây giữa các động tác. Làm tất cả 3 lần trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Có thể các động tác này khá khó khăn cho bạn trong những ngày đầu tiên tập luyện, nhưng bạn hãy kiên trì vì một hình thể săn chắc bạn sẽ đạt được nếu chăm chỉ tập luyện.
Nâng cao chân
Bạn nằm sấp, mặt gối lên hai tay khoanh phía trước, chân duỗi thẳng. Từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 30cm và giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây, sau đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu. Nghỉ 1 phút, bạn cần thực hiện động tác này 3 lần.
Đẩy hông
Nằm ngửa người trên sàn, hai tay để xuôi theo người, đầu gối có lại. Dùng lực đẩy hông của bạn về phía trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây, sau đó từ từ hạ xuống, duỗi thẳng chân, nghỉ 1 phút và tiếp tục lặp lại động tác này 2 lần nữa.
Thẳng chân-mở rộng phần hông
Với bài tập này bạn cần có một máy tập hỗ trợ. Có dây đeo vào mắt cá chân. Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải của bạn, thả lỏng đầu gối, Từ từ đẩy chân trái về phía sau, giữ thẳng chân, không được trùng gối. Giữ chân ở vị trí này trong vòng 3 giây. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. Nghỉ 1 phút và thực hiện tiếp 2 lần nữa sau đó chuyển sang chân bên còn lại.
Gánh tạ
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Gánh 1 quả tạ trên vai. Từ từ trùng đầu gối, hạ cơ thể xuống, cho đến khi đùi song song với sàn nhà, giữ ngực thẳng và đôi chân vững chắc. Tư thế này bạn cũng giữ trong 3 giây, sau đó đùng chân đẩy toàn bộ cơ thể về vị trí đứng thẳng. Thực hiện động tác này 3 lần.
Đi bộ
Đứng thẳng, đặt một tạ trên vai của bạn, sau đó bước chân trái về phía trước, từ từ hạ người xuống sao cho hai đầu gối và đùi tạo thành một góc 90 độ. Giữ 3 giây, sau đó dùng chân trái của bạn đẩy cơ thể thẳng lên và bước về vị trí ban đầu. Nghỉ 1 phút, tiếp tục chân phải bước lên. Động tác này thực hiện 6 nhịp, mỗi chân 3 nhịp.
Tư thế nước rút
Cũng với máy tập có gắn dây đeo vào mắt cá chân, bạn hãy bắt đầu trước với chân trái. Nâng đầu gối trái lên trước mặt bạn, đầu gối phải trùng xuống . Từ vị trí này, bạn dùng lực đẩy chân trái trở lại phía sau để mở rộng hông cho đến khi chân của bạn duỗi thẳng, giữ 3 giây. Đưa chân về vì trí ban đầu. Lặp lại 2 lần nữa trước khi chuyển sang thực hiện bên chân phải.
Bước lên cao
Nâng một tạ trên vai và đứng trước một bục cao khoảng 25 đến 30 cm (Bục này cần phải vững và chắc chắn, nếu không bạn có thể tận dụng bậc thang với mặt bậc rộng). Đặt chân trái của bạn trên bục, dồn trọng tâm vào chân trái, đẩy người đứng lên trên bục. Giữ tư thế trong 3 giây. Bước xuống sàn trở lại tư thế lúc đầu. Lặp lại với chân con lại. Mỗi chân 3 nhịp.
Phối hợp với tạ
Hai tay nâng quả tạ trước đùi. Dồn trọng tâm vào chân trái, đồng thời cùng lúc đưa cơ thể về phía trước và đẩy chân phải ra đằng sau sao cho phần trên cơ thể và chân cùng nằm trên một đường thẳng và song song với sàn nhà. Chú ý cánh tay giữ tạ cũng phải thẳng. Giữ tư thế này trong vòng 3 giây. Quay lại tư thế ban đầu. Nghỉ 1 phút và đổi chân. Mỗi chân 3 nhịp
Xem thêm thông tin:
0 Nhận xét